Vrouw
4 januari 2017
Tips van slaapexperts waarmee schapen tellen voorgoed verleden tijd wordt
https://vrouw.nl/artikel/verhalen-achte ... n-voorgoedTips van slaapexperts waarmee schapen tellen voorgoed verleden tijd wordt
Wil je voorgoed afrekenen met het tellen van schapen, het drinken van liters thee voor het slapengaan en nachtenlang piekeren in je bed, omdat je maar niet in slaap valt? Dan hebben wij goed nieuws. Om 2017 vol energie te beginnen hebben wij een fijne lijst voor je. Hierin vind je 8 slaapfeiten die we samenstelden met dr. Winni Hofman, slaapdeskundige en oprichter van Somnio en dr. Els van der Helm, slaapconsultant en oprichter van Shleep. Lees snel verder om dingen te ontdekken die je nog niet wist over slapeloosheid. Wij wensen je alvast welterusten.
1. Op zoek naar het licht
Dat we 's avonds het blauwe licht van telefoons, tablets en televisie beter kunnen vermijden is algemeen bekend. Maar wist je dat je 's ochtends juist zo snel mogelijk het licht moet opzoeken? "Iedere ochtend wordt onze biologische klok gelijkgezet met de tijd waarin we leven", legt dr. Winni Hofman uit.
"Licht is hiervoor essentieel, zonder licht lukt dit niet. Dus als jij pas heel laat ontwaakt of de hele dag in je bed blijft liggen, wordt je biologische klok pas heel laat gelijk gezet. Dit zou ervoor kunnen zorgen dat je 's avonds heel moeilijk inslaapt. Volgens jouw biologische klok is het namelijk nog lang geen bedtijd."
2. Dutjes
Een middagdutje kan helpen om de batterij weer op te laden. Mits je niet langer dan een uur slaapt én voor drie uur onder de wol kruipt. "Als je pas na drieën een middagdutje inlast, zit het veel te dicht op je normale slaap. Je biologische klokt raakt hierdoor ontregelt, waardoor je 's avonds moeilijker in slaap valt", legt dr. Winni Hofman uit.
3. Snoozen
Bijna iedereen is fan van de snoozen 's ochtends, maar eigenlijk is dit niet handig om te doen. Volgens dr. Els van der Helm denken veel mensen dat de snoozeknop hun beste vriend is in de ochtend, maar dit is volgens haar juist je grootste vijand. "Je hersens willen graag natuurlijk wakker worden, én niet door een alarm dat ook nog tien keer afgaat. Hoe moeilijk ook: je kunt beter zo laat mogelijk de wekker zetten en meteen opstaan."
4. Uitslapen
We hebben ze allemaal weleens: van die zaterdagen waarbij je niet eens in de buurt komt van de benodigde acht uur slaap per nacht. Hoewel het misschien een goed idee lijkt om die nachtelijke uurtjes op zondag in te halen is dat volgens dr. Winni Hofman geen goed idee. "Je haalt geen slaap in, maar verstoort daarmee juist je slaapritme."
"Door zondagochtend langer in bed te blijven liggen, val je 's avonds moeilijker in slaap wat dan ook weer van invloed is op de slaap van maandag. Je komt daardoor in een negatieve spiraal terecht waar je moeilijk uitkomt. Dus hoe lastig ook: het is beter om in het weekend - óók na een korte nacht - op tijd op te staan."
5. Relax
Stress is de grootste vijand van slaap, maar wist je ook dat niet alleen de nachtelijke stresssessies een probleem zijn, maar ook de stress die je gedurende de dag ervaart? Dit heeft namelijk ook invloed op je slaap. "Onze hersenen interpreteren stress als fysiek gevaar. Dit zou je kunnen zien als een figuurlijke grote beer in de hoek van de slaapkamer", legt dr. Els van der Helm uit.
"Op het moment dat er veel stresshormonen door je lichaam gieren, zorgen je hersenen ervoor dat je niet of nauwelijks slaapt omdat er gevaar dreigt. Die grote beer staat immers in de hoek van de kamer. Ontspanning - voor het slapen, maar vooral overdag - is dus echt van groot belang om de hoeveelheid stresshormonen in je lichaam te verminderen."
6. Ontspannen
Het lukt je maar niet om in slaap te vallen, dus grijp je moedeloos maar weer naar een boek. Je schrijft al je zorgen van je af en je telt voor de zoveelste keer schaapjes. En nóg val je niet in slaap. Wat gaat hier fout volgens dr. Winni Hofman? "De plek!"
"Het is heel goed om je gedachten te verzetten en even te ontspannen als het niet lukt om in te slapen, alleen doe dit niet in de slaapkamer. Deze ruimte associeer je namelijk onbewust met het feit dat je móet slapen. Ga liever even naar een andere ruimte en kom terug als je voelt dat je vermoeid raakt."
7. Stop met drinken
Dat je beter geen alcohol of cafeïne kunt nuttigen vlak voordat je naar bed gaat, weten de meeste mensen wel, maar als je valt in de categorie 'moeilijke slapers' dan kun je volgens Dr. Els van der Helm beter helemaal niets drinken vlak voor het slapengaan. "De kans is groot dat je in het holst van de nacht weer naar het toilet moet om te plassen."
"Voor mensen met slaapproblemen kan het dan heel lastig zijn om opnieuw in slaap te vallen. Heb je daar problemen mee? Drink dan twee uur voordat je naar bed gaat niets meer. Moet je tóch plassen? Laat dan alle lampen uit, zodat je lichaam het slaaphormoon melatonine blijft aanmaken."
8. Dwingen werkt niet
Je sukkelt weg op de bank om vervolgens vermoeid onder de wol te kruipen én wat denk je? Je hebt het bed nog niet eens aangeraakt of je bent alweer klaarwakker. "Het belangrijkste bij slaap is, dat het je moet overvallen. Hoe graag we het ook zouden willen: je kunt slaap niet dwingen."
"Als je op de bank ligt ben je geheel ontspannen waardoor je vanzelf in slaap dommelt, terwijl je in bed onbewust toch speelt met de gedachte 'nu moet ik slapen' en dan gebeurt het niet. Probeer niet in de stress te schieten, maar ga terug naar die ontspannen situatie. Lukt dat niet? Richt je dan op iets waardoor je ontspant. Dwing het vooral niet af."
